¿Cuánto ejercicio necesito a la semana?
El ejercicio es importante para todas las edades, pero a medida que envejecemos, se vuelve aún más crucial para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Las mujeres mayores de 30 años pueden experimentar cambios hormonales y de estilo de vida que pueden afectar su salud general. Aquí te presento una guía para ayudarte a determinar cuánto ejercicio necesitas a la semana.
La cantidad de ejercicio que necesitas a la semana depende de varios factores, como tu nivel de actividad actual, tu edad, tus objetivos de salud y la presencia de afecciones médicas. Según las pautas de actividad física de la Organización Mundial de la Salud, las mujeres adultas deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana.
El ejercicio moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, nadar y andar en bicicleta a un ritmo cómodo. El ejercicio vigoroso, por otro lado, incluye actividades como correr, hacer senderismo en terrenos empinados y jugar al tenis a un ritmo intenso. La combinación de ambos tipos de actividad también es beneficiosa.
Es importante tener en cuenta que estos son solo los mínimos recomendados. Si estás buscando perder peso, mejorar tu salud cardiovascular o aumentar tu fuerza muscular, es posible que necesites más ejercicio o una combinación de diferentes tipos de actividad física.
Beneficios del ejercicio para mujeres mayores de 30 años
El ejercicio regular puede proporcionar muchos beneficios para las mujeres mayores de 30 años. Algunos de estos beneficios incluyen:
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
- Mejora la salud ósea, lo que puede prevenir la osteoporosis.
- Reducción del riesgo de caídas y fracturas, lo que puede ser especialmente importante para las mujeres mayores de 30 años.
- Reducción del estrés y la ansiedad, lo que puede mejorar la salud mental y el bienestar.
- Mejora la calidad del sueño.
- Aumento de la energía y la resistencia, lo que puede ayudar a mantenerse activo y comprometido con sus actividades diarias.
- Es beneficioso para la salud mental y emocional. Hacer ejercicio regularmente puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, mejorar el estado de ánimo y aumentar la autoestima.
¿Cómo incorporar el ejercicio a mi rutina?
Para que nuestro cerebro cree un nuevo hábito, necesita tiempo y constancia (aprende cómo crear hábitos de ejercicio duraderos, aquí). Por eso es importante comenzar con lo más básico y plantearnos expectativas razonables. Por ejemplo:
- ¡Comienza incorporando un actividad que ya disfrutas, a tu rutina diaria! La actividad física comprende varios tipos de acciones que muevan nuestros cuerpos. Puedes probar caminar, nadar o bailar.
- Establece metas realistas: en lugar de intentar hacer una hora completa de ejercicio todos los días, comienza con objetivos más pequeños y alcanzables. Por ejemplo, intenta hacer 20 minutos de actividad física al día y luego aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómoda.
- Haz ejercicio con amigos: somos seres sociables y hacer ejercicio con compañía puede ayudar a que la actividad sea más divertida y motivadora. Encuentra un compañero de entrenamiento y hagan ejercicio juntos.
- Aprovecha tu tiempo libre: si tienes una pausa para el almuerzo o un descanso por la tarde, prueba incorporar el movimiento, caminar o hacer otra actividad física en lugar de sentarte en el sofá o frente a la pantalla.
- Integra el ejercicio en tu vida diaria: puedes intentar tomar las escaleras en lugar del ascensor, caminar hasta la tienda en lugar de conducir, o estacionar más lejos del lugar donde necesitas ir para que puedas caminar más.
- Haz ejercicio en diferentes momentos del día: es importante ser flexible con nuestra rutina. Si no puedes hacer ejercicio en el mismo horario todos los días, intenta hacer espacio en tu rutina cuando sea más conveniente para tí.
- Haz ejercicio en casa: no es necesario ir a un gimnasio para hacer ejercicio. Hay muchas actividades que puedes hacer en casa, como yoga, pilates, ejercicios de fuerza o ejercicios aeróbicos. También puedes buscar en línea videos de entrenamiento o seguir aplicaciones de ejercicios en tu teléfono.
- Varía tu rutina: hacer la misma actividad física todos los días puede volverse aburrido. Varía tu rutina con diferentes actividades físicas, como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, hacer senderismo, jugar al tenis, hacer ejercicio con pesas, etc.
En resumen, las mujeres mayores de 30 años necesitan hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. Sin embargo, esto es solo el mínimo recomendado y puede ser necesario más ejercicio para lograr ciertos objetivos de salud. Al incorporar el ejercicio en tu rutina diaria y hacer una variedad de actividades físicas, puedes obtener muchos beneficios para la salud física y mental. Recuerda que siempre es recomendable que si no sabes por dónde empezar te asesores de un profesional para evitar lesiones o daños en tu organismo.
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