¿Cómo construir un abdomen perfecto?

La mayoría de nosotros ha mirado con cierta envidia las fotografías de esas influencers en RRSS donde lucen un abdomen plano y marcado, un six pack perfecto o “por lo menos” sin rollitos ni inflamado. Lo primero que quiero aclarar es que un abdomen perfecto no es aquel parecido a esas fotografías, sino que un abdomen competente que te permite mantener una buena postura, trabajar de pie sin malestar, bailar hasta la madrugada, jugar con tus hijos en el parque agachándote o caminar por senderos por horas. Es decir, SU IMPORTANCIA VA MÁS ALLÁ DE LO ESTÉTICO.

Una vez aclarado el punto anterior, vamos a la información concreta. Tu peso está determinado en gran medida por tres factores principales:

Calorías consumidas durante el día
Calorías quemadas con el ejercicio diario
Tu edad

Los escenarios son variados según la interacción de estos 3 factores. En el caso de que comas demasiado y haces poco ejercicio, es probable que tengas exceso de peso, incluido grasa visceral, es decir, grasa en tu abdomen. Mientras que, si comes balanceado, pero no haces ejercicio, es probable que tu grasa corporal esté elevada.

Además, tu masa muscular disminuye ligeramente con la edad, mientras la grasa aumenta. Por lo tanto, al no tener un nivel de masa muscular óptimo, disminuye la velocidad con la que tu cuerpo utiliza calorías, lo que puede hacer más difícil mantener un peso saludable.

Muchas mujeres notan un aumento de grasa corporal y sobre todo en el vientre a medida que envejecen, incluso sin aumentar de peso. Esto tiene relación con una disminución hormonal, ya que los estrógenos influyen en la distribución de grasa corporal.

Seguramente tú lo has notado o es un tema recurrente en las conversaciones con amigas, donde erróneamente buscamos una salida en dietas extremas, pastillas mágicas o parches milagrosos. Pero la solución no está en medidas externas, sino que factores internos y en tu accionar.

Importancia del abdomen

El abdomen es una zona de gran importancia para nuestro organismo, ya que se alojan la gran mayoría de las vísceras de nuestro cuerpo y no tiene la protección ósea. El problema con la grasa visceral es que no se limita a ocupar la capa subcutánea (bajo tu piel), sino que se encuentra en el interior de tu abdomen, entre los órganos.

Esta grasa visceral está relacionada con problemas de salud peligrosos como, por ejemplo:

Cardiopatías
Diabetes mellitus tipo 2
Hipertensión arterial
Colesterol elevado
Problemas respiratorios

Incluso tienes mayor probabilidad de muerte prematura por riesgo cardiovascular, por lo tanto, no son solo problemas estéticos y problemas con tu ropa. Debemos tomar conciencia de nuestra salud e identificar cuales son las acciones equivocadas que estamos haciendo que nos llevan a este aumento de peso y grasa corporal.

Claves para construir un abdomen de hierro

Tenemos 3 claves para controlar la grasa corporal y construir ese abdomen fuerte que tanto anhelas:

Alimentación
- Tener una dieta saludable y balanceada, basada en alimentos naturales como frutas, verduras y cereales integrales, fuente de proteína (magras), productos lácteos de bajo contenido de grasa. Limitar el azúcar y grasas saturadas.
- Elegir cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poli-insaturadas (pescados, nueces, aceites vegetales).
- Reemplazar las bebidas azucaradas y gaseosas, por agua natural o agua saborizada con trozos de frutas.
- Controlar el tamaño de las porciones, incluso si tu elección es saludable, ya que las calorías se acumulan. En tu hogar reduce las porciones utilizando un tamaña de plato más pequeño, en los restaurantes comparte las comidas o come la mitad y lo otro lo pides para llevar.

Incorpora actividad física a tu rutina diaria
- Aumentar tu NEAT (gasto energético por actividades que no son ejercicio) como hacer aseo, pasear a la mascota, jugar con los niños, subir escaleras, etc.
- Cumplir con los requerimientos mínimos de actividad física que propone la Organización Mundial de la Salud (OMS). Al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o bien entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación equivalente a lo largo de la semana.
- Complementar lo anterior con fortalecimiento muscular al menos 2 veces a la semana de intensidad moderada o más, para trabajar todos los grandes grupos musculares. Por ejemplo, entrenamientos con carga.
- Caminar un promedio de 10.000 pasos al día para prevenir el aumento de peso.Hoy en día la mayoría de los celulares cuenta con aplicaciones de salud incluidas, que registran tus pasos automáticamente y otras variables. Aprovecha esa tecnología a tu favor.

¡Mi secreto! Los Hipopresivos
- - Los ejercicios hipopresivos utilizan técnicas posturales y respiratorias que, sostenidas en el tiempo, generan beneficios. Explicado de la forma más sencilla, al realizarlos se provoca una disminución de presión en la cavidad intraabdominal, ajustando la faja natural. Esto provoca un fortalecimiento en la zona.Ojo, es mucho más que contener el aire y hundir tu abdomen, así que es necesaria una asesoría para aprender su correcta ejecución.
  - Entrenar 20 minutos dos veces a la semana como mínimo, en tensión sostenida y manteniendo las pautas posturales, durante toda la sesión. Así logramos una reeducación postural, una faja abdominal más competente, capaz de realizar la transferencia de fuerzas entre los segmentos corporales de forma óptima, mejorando el rendimiento deportivo.

Enfócate en pasos concretos y constantes

Es importante señalar que lo relevante es determinar un objetivo de pérdida de forma pausada y constante. No te enfoques en la pérdida de peso, ya que, al ser indiscriminada, puedes perder masa muscular y masa grasa, por lo que no sería saludable y no te acercará a tu objetivo.

Consulta con tu médico y un profesional del ejercicio para que te guíe en el proceso más saludable y adecuado para ti. Es ideal contar con acompañamiento en este proceso de transformación. Cuando lo haces de manera consciente y responsable es un cambio maravilloso y duradero.

Si necesitas más información sobre el entrenamiento hipopresivo, te recomiendo leer mi articulo (link más abajo) y revisar mis opciones de asesoramiento. También puedes revisar el material gratuito que comparto en mis redes sociales @Nicole.ejercicioysalud y ser parte de mi comunidad.