No le temas entrenar con pesos
Existen muchos mitos sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres, como, por ejemplo: “si entrenas con pesas te pondrás como hombre”, “si sacas masa muscular te ensancharás”, “si entrenas con pesas subirás de peso” y tantos más. Pero la realidad es completamente opuesta, debemos dejar de lado la desinformación y hacer cambios en el paradigma del entrenamiento.
Hoy en día existe mucha evidencia que avala el entrenamiento de fuerza en todas las edades (niños, adultos y personas mayores) y todo género. Así es que no dudes en que una planificación de entrenamiento de fuerza será beneficioso para tu salud e imagen corporal.
El entrenamiento de fuerza debe ser parte importante de un programa de salud, antiguamente se pensaba que estos beneficios eran solo para el rendimiento deportivo, pero se han evidenciado efectos positivos en la frecuencia cardiaca, presión arterial, metabolismo de la glucosa, en el perfil lipídico, en el metabolismo basal y composición corporal.
Recomendaciones de entrenamiento de fuerza
La evidencia científica señala que entrenar mínimo 2 veces por semana con una planificación que incluya: de 8 a 12 repeticiones entre el 60 a 85% del RM (repetición máxima), con grandes grupos musculares, 2 a 3 series, 8 a 10 ejercicios; traerán beneficios importantes para tu salud y composición corporal.
Explicado de manera más sencilla, destinar 2 días por la semana en sesiones de 45 minutos, donde incluyas ejercicios como sentadillas, estocadas, flexo-extensiones de codo (flexiones de brazos), bíceps, remo, plancha frontal, plancha lateral y puente, tendrás una sesión de fuerza de trabajo de cuerpo completo.
Si estás comenzando y no hacías ejercicio puedes comenzar con un par de botellas de agua o arena y posteriormente incluir mancuernas o pesos de 2 kilos. Cuando ya lleves dos meses ejercitándote no le temas a aumentar de forma gradual los pesos.
La importancia o rol del músculo esquelético
La importancia del músculo esquelético va más allá de darle soporte, movimiento y postura a nuestro esqueleto, sino que también interviene en procesos metabólicos y es un factor protector a varias enfermedades crónicas. Variados estudios avalan los altos niveles de masa muscular como factor protector de nuestra salud.
El músculo es un tejido que tiene la capacidad de contraerse y relajarse, tenemos tres tipos de tejido muscular: i) el estriado, que es el que se encuentra presente en el músculo esquelético y es de carácter voluntario, tú puedes de manera consciente generar una contracción; ii) el tejido muscular liso, que es involuntario y lo encontramos en las paredes del aparato digestivo, circulatorio (venas, vasos sanguíneos, arterias), vejiga, útero, etc. iii) el tejido muscular cardiaco, que conforma las paredes del corazón.
El déficit de masa muscular se asocia de manera directa o indirectamente a una menor supervivencia y mayor probabilidad de generar enfermedades metabólicas y/o cardiovasculares como, osteoporosis, diabetes tipo 2, obesidad, caídas, fracturas, entre otras.
El tejido muscular se comporta como un órgano endocrino. Es decir, el ejercicio es capaz de estimular la liberación de unas proteínas denominadas miocinas, las cuales inducen cambios tanto en el propio músculo como en otros órganos y tejidos. Estas proteínas protegen y mejoran la funcionalidad del tejido muscular, regulando su metabolismo, la hipertrofia, la angiogénesis y procesos inflamatorios. Además, las funciones endocrinas atribuidas a las miocinas regulan el peso corporal, la inflamación de bajo grado, la sensibilidad a la insulina, la supresión del crecimiento tumoral y la mejora de la función cognitiva.
Cambios fisiológicos positivos en el organismo producidos por el entrenamiento de fuerza
Existe una serie de cambios físicos positivos en el organismo, producidos por el entrenamiento de fuerza, tales como el aumento de la fuerza, aumento de la masa libre de grasa, disminución de la grasa corporal y mejor rendimiento físico en una actividad deportiva o actividades de la vida diaria.
También pueden ocurrir otros beneficios para la salud, como los cambios en la presión arterial en reposo, el perfil de lípidos en la sangre y la sensibilidad a la insulina, a nivel del tejido nervioso, muscular y conjuntivo se producen cambios, así como en los sistemas cardiovascular y endocrino, siempre en busca de que se presente un estímulo de entrenamiento efectivo al sistema neuromuscular.
Hay que tener en cuenta que para conseguir los beneficios del entrenamiento de fuerza, la prescripción de ejercicio de fuerza debe estar bien dosificada y cumplida de manera consciente y constante, ya que, se evidenciarán los beneficios a corto, mediano y largo plazo.
En la tabla se puede observar las adaptaciones fisiológicas:
Imagen 1. Tomada de Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA, 4.ª edición (G. Gregory Haff & Triplett, 2016) Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento Resistido (Fuerza)
En palabras sencillas el entrenamiento de fuerza no solo fortalecerá y/o aumentará tus músculos, sino que fortalecerá tus huesos y ligamentos. Además, ocuparás como combustible la grasa, tu perfil lipídico mejorará, cambiará tu composición corporal y estéticamente te verás mejor.
Ahora conversemos de los kilos, ya que sé que para la mayoría de las personas son importantes porque aún no logran sacar este mito de “entre menos peso, mejor”. Debemos tener en cuenta que el volumen que ocupa un kilo de músculo en comparación de un kilo de grasa, claramente el primero es más denso y pequeño en relación con el segundo, por eso, puedes evidenciar que una persona que tiene un entrenamiento de fuerza puede pesar más que una persona que no realiza ejercicio o tiene otro tipo de entrenamiento, pero visualmente se verán diferentes, la primera se verá más estilizada. Por eso, no te debes dejar llevar por el número de la báscula, sino por tu nivel de composición corporal.
Diferencia de densidad entre 1 kilo de grasa y 1 kilo de músculo.
La clave es aumentar el nivel de masa muscular para poder disminuir el porcentaje de grasa, ya que ésta se ocupará como combustible del músculo cuando realices ejercicio a cierta intensidad.
Toma acción y entrena con pesos
No dudes en ejercitarte con cargas de pesos externas. Recuerda que cuando el peso es acorde a tu condición física no tendrás riesgo de lesión y podrás mejorar tus niveles de masa muscular. Tu cuerpo necesita el estímulo de carga externa, poco a poco se adaptará y te pedirá levantar más peso. No le temas, tendrás cambios positivos en tu salud y físico.
Recuerda que el ejercicio no solo cambia tu cuerpo y estado de ánimo. El proceso enseña sobre paciencia, disciplina y amor propio.
Desafíate a ti misma buscando nuevas metas para mejorar en tu entrenamiento, siempre con la asesoría de un profesional para no lastimarte. Déjame guiarte con las mejores alternativas, preparando un plan de entrenamiento específico para ti, que podemos ir modificando cada cierto tiempo, para obtener todos los beneficios.
¿No sabes por dónde comenzar?
Descarga Gratis mi E-Book: “Todo lo que debes saber para empezar una vida saludable”.
En él encontrarás claves para comenzar a crear hábitos más saludables, que te ayudarán a sentirte mejor y evitar algunos problemas de salud.
