¿No tienes tiempo para hacer ejercicio?

Escuché esta excusa miles de veces y créeme que yo misma la he dicho: No tengo tiempo para hacer ejercicio, es imposible encontrar minutos para mí, tengo demasiadas cosas que hacer en el día, a qué hora podría ejercitar si apenas me siento a comer. Pero luego de un análisis de mis días, me doy cuenta de que el tiempo si existe, está ahí disponible para todos, pero depende de cada uno como lo gastamos o invertimos.

¿Por qué no hacemos ejercicio?

Muchas veces postergamos hacer ejercicio porque no es un hábito, porque no queremos sudar, porque lo asociamos a un castigo o a dolor, porque no estamos motivados, porque lo vemos como un gasto y no como una inversión. Pero quiero que juntos reflexionemos sobre nuestro día, un día cualquiera en tu rutina semanal.

Primero observa estos cálculos: un día tiene 24 horas, 1440 minutos, 86.400 segundos, suena a un montón de tiempo y así es. Si de esas 24 horas dormimos 8, nos quedan 16 horas disponibles. Luego, descontemos 3 horas de traslado y 8 horas de trabajo, nos quedan 5 horas para lo que queramos o podamos. Sé que muchas veces dices “quiero descansar, tengo que cocinar o hacer aseo” …

Pero ahora te hago una pregunta, ¿Cuántas horas usas en redes sociales (Facebook, Instagram, WhatsApp, TikTok) o viendo series (Netflix, Amazon y un sinfín más)? No nos damos cuenta como la hiperconectividad nos consume varias horas al día. Ya es natural para nosotros levantarnos y revisar el celular, comer con pantalla en mano, incluso ver películas mientras posteamos que opinamos de ellas.

Ahora te invito a ampliar esta visión a la semana: tenemos 7 días, en total son 168 horas, o sea, 10.080 minutos. Suena increíble, ¿no? Y todos tenemos exactamente la misma cantidad de horas disponibles, sin embargo depende de nuestras prioridades y responsabilidades donde utilizamos cada minuto.

Las recomendaciones internacionales indican que lo ideal es realizar un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada y/o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana. Es decir, 30 minutos al día serían más que suficientes para mantener nuestro cuerpo activo.

¿Aún crees que no tienes tiempo?

En la vida debemos tener un equilibrio entre el tiempo de ocio, de sueño, de ejercicio y nuestras responsabilidades. Si te organizas y planificas según tus prioridades podrás cumplir con la mayoría de tus deberes y placeres. Toma esos minutos de ejercicio como parte de tus hábitos que te entregan bienestar y salud, e incorpóralos en tu rutina diaria.

La gestión del tiempo no debe ser una cuestión de tiempo propiamente tal (horas y segundos), sino una brújula que nos guía hacia la vida que queremos tener y vivir. Piensa hacia dónde quieres ir y cómo, eso cambiará radicalmente como tú ves el tiempo.

Regálate esos minutos y sentirás como tu cuerpo lo agradece.

Comencemos a gestionar nuestro tiempo

Debemos tener una gestión eficiente del tiempo, donde la planificación -según nuestros objetivos- y la organización harán que consigamos nuestros resultados. Incluir el ejercicio como parte de tus pendientes, de tus reuniones, actividades académicas o profesionales harán que tenga su espacio asignado y puedas cumplir con tu dosis de ejercicio.

¿Sabías que el cumplir con las tareas programadas genera entusiasmo y libera dopamina? Así, vas generando mayor foco para la siguiente tarea y tendrás un círculo virtuoso que aumentará tu productividad. Hacer varias cosas a la vez y no cumplir ninguna, genera una sensación de vacío y de mayor frustración, lo que incluso podría desencadenar una depresión a largo plazo, por eso es más beneficioso enfocarte en una sola actividad a la vez.

Una recomendación muy sencilla es soltar un poco las redes sociales, así tendrás más tiempo disponible para hacer ejercicio. Esto no significa que dejes de saber de tus amigos o que no des señales virtuales de vida. Solo considera realizar estos pequeños cambios para ver resultados inmediatos:

Apaga las notificaciones de Instagram, Facebook o alguna aplicación que revises de manera recurrente.
Ubica las aplicaciones en carpetas, así no estarán tan visibles o a la mano para tu distracción.
En la página principal de tu celular deja aplicaciones funcionales y en las otras hojas las carpetas por tema de tus aplicaciones.
Mantén bloqueada tu pantalla del celular, y cuando quieras sacar fotos ocúpala de la misma manera. Así evitarás interacciones innecesarias.
Configura las notificaciones de tu celular para que sean identificables. De esta forma, cuando suene un determinado sonido sabrás de que aplicación se trata y no perderás tiempo divagando en tu celular.

Cumplir los objetivos

“Trabajar por los grandes objetivos, mientras hacemos las cosas pequeñas”, o sea, cada acción que realizas te llevará o contribuirá a cumplir tu gran meta. Por ejemplo, si quieres bajar de peso, comienza activando tu día, caminando, subiendo escaleras, saliendo de tu estado de reposo cada una hora, será el primer paso para llegar a tu meta: un aporte para quemar calorías. Luego, comienza a incluir ejercicios dos veces por semana y de manera paulatina vas agregando un día más. De esta forma, irás incorporando pequeñas acciones que te acercarán cada día más a tu objetivo.

Ejemplo

¿Qué quiero lograr?
- Hábito de ejercicio físico 3 veces por semana.
¿Cómo lo voy a hacer?
- Exigencia gradual, realizando 30 minutos diarios de alguna actividad que disfrute.
- Horario, lo voy a agendar antes de ir a trabajar y programo días fijos (martes, jueves y sábado)
¿En cuánto tiempo quiero lograrlo?
- En un mes
- Cada dos semanas evaluaré si funciona el plan y lo ajustaré de ser necesario, para mejorarlo
Estrategias para reforzar y mejorar el plan
- Motivar a un amigo para que me acompañe
- Contratar un entrenador personal, asesoría o clase grupal
- Cambiar tipo de ejercicio
- Cambiar lugar donde realizo el ejercicio
- Cambiar horarios y/o días
- Agregar música motivadora o programas para escuchar

“Ponerse un objetivo sin diseñar un plan detallado tienes bajas probabilidades de lograrlo”. Al igual que para irse de vacaciones no basta con saber a qué lugar queremos ir, también es importante planificar lo relacionado con nuestros hábitos, ejercicio o alimentación.

Te recomiendo utilizar este sistema para planificar de manera concreta: SMART.

S: Específico (quiero iniciar ejercicio)

M: Medible (3 veces por semana)

A: Alcanzable (tengo dinero para inscribirme, comprar un implemento, tomar una asesoría)

R: Realista (tengo tiempo para dedicarle, en que horario de mi día)

T: Tiempo definido (octubre, noviembre y diciembre)

Un cambio de comportamiento requiere remodelar tu cerebro, lo que demora entre 21 a 90 días para asimilarlo como conducta. Claramente depende de la actividad a remodelar que tan complejo es para el cerebro incorporarlo, pero eso es lo maravilloso de nuestro cerebro, su neuroplasticidad. Es decir, la capacidad de modificar y generar conexiones nerviosas en respuesta a nueva información o respuesta sensorial, y mucho más.

En busca de tu mejor versión

Desarrollar tu mejor versión, solo depende de ti. Pregúntate ¿Quién quiero ser?, ¿Qué vida quiero llevar? Y lograrás conectar con tu interior, responder a tus necesidades y requerimientos para tener una vida más activa y saludable.

El camino no será una línea recta, pero eso no significa que no vale la pena el esfuerzo. No se trata de hacerlo perfecto, sino que de avanzar paso a paso.

Empieza por aceptar que muchas veces los cambios que queremos no los hemos realizado no por falta de tiempo, sino por falta de interés, organización, disciplina y prioridad.

Reconoce cuál es la excusa que utilizas usualmente e ignórala. Toma acción y utiliza los sencillos tips que puse a tu disposición. ¡Ahora depende de ti!