¿Qué son los hipopresivos?

HIPOPRESIVOS, LA MEJOR FORMA DE TRABAJAR TU ABDOMEN

Nuestra zona abdominal ha sido relegada muchas veces solo a la importancia de tener cuadritos, pero la verdad es que la zona media es mucho más que eso. Es la zona que da soporte a nuestro cuerpo y que nos ayuda a tener una buena postura. Además, cobija importantes órganos de nuestro cuerpo.

¿Alguna vez intentaste cargar algo muy pesado y tuviste un escape de orina? ¿O simplemente te pasó con un estornudo? Tal vez sientes tu abdomen flácido y te cansaste de hacer abdominales, pese a que seguías todas las instrucciones de esos videos que prometían un “vientre de acero”. O simplemente, tienes un dolor de espalda que afecta tu vida diaria e incluso tu descanso nocturno.

Existe un tipo de ejercicio que te ayudará con estas dolencias fortaleciendo tu zona media: los hipopresivos

La gimnasia abdominal hipopresiva, o los llamados hipopresivos, es mucho más que contener el aire y hundir tu abdomen, no solo trabaja tu zona abdominal, sino que trabajas toda tu zona media y postura.

La técnica hipopresiva se ha utilizado por mucho tiempo durante el periodo de puerperio y sus innegables beneficios se han considerado como un referente para adaptar estas técnicas al ámbito de la actividad física y salud, como método preventivo, de logros estéticos y de rendimiento físico.

Los ejercicios hipopresivos utilizan técnicas posturales y respiratorias que, sostenidas en el tiempo, generan beneficios. Explicado de la forma más sencilla, al realizarlos se provoca una disminución de presión en la cavidad intraabdominal, ajustando la faja natural. Esto provoca un fortalecimiento en la zona.

Revisemos a continuación algunas preguntas claves que te ayudarán a comprender mejor la importancia de realizar ejercicios de este tipo.

¿Qué zona de tu cuerpo vas a trabajar?

Definamos lo que es la cavidad intraabdominal, es la zona que se encuentra bajo las costillas hasta la pelvis, en esta zona encontramos las vísceras. Imagina que tu zona media es un globo que esta dentro de una caja, en la parte superior encontrarás el diafragma (músculo responsable de la respiración), en la parte inferior está el piso pélvico (conjunto de músculos que sostienen las vísceras como vejiga, recto y útero, en el caso de las mujeres) y las paredes forman la faja natural que tenemos, compuesta por un grupo de músculos (transverso del abdomen principalmente, oblicuo interno, oblicuo externo, multífidos, recto del abdomen).

Imagen 1. Descripción de zona a trabajar con los hipopresivos

Imagen 2. Musculatura de la faja abdominal natural

¿Qué función tiene la zona media?

La zona media es un lugar muy importante, ya que cualquier esfuerzo físico que realicemos con las extremidades confluyen en esta zona, por lo que es de vital importancia tener una zona competente y fuerte. Así evitaremos lesiones como hernias, pubalgia, dolores posturales e incontinencias.

Imagen 3. Función de la zona media

¿Qué puede debilitar esta zona?

Uno de los principales factores es el sedentarismo, no realizar actividad física, mantener posturas prologadas, hacen que tu faja abdominal sea incompetente frente a esfuerzos físicos. También entrenamientos sin una adecuada planificación y progresión con cargas elevadas sin fortalecer tu zona media generaran una hiperpresión en esta zona. Otro factor es el embarazo, el aumento de volumen en esta zona, la distención de tu abdomen, la comprensión interna de las vísceras provoca que se debilite.

¿Cuál es la diferencia entre los hipopresivos y los abdominales tradicionales?

Los hipopresivos generan una disminución de presión intraabdominal, lo que ayuda a descongestionar la zona, se realiza una apnea y falsa inhalación lo que simula una succión de las vísceras lo que las eleva. Esta coordinación ayuda a tonificar la faja abdominal natural, el piso pélvico y mejorando la capacidad respiratoria. En cambio, los abdominales tradicionales generan una hiperpresión de la cavidad abdominal, lo que hace que tu abdomen se abombe y genera un aumento de presión en el piso pélvico. Como la faja abdominal no es competente no tiene la capacidad de controlar las presiones internas y ajustarse, provocando mayor daño. Siempre debes considerar que el trabajo de abdominales tradicionales está diseñado para músculos superficiales, por lo que debes tener correctamente activados tus músculos estabilizadores y profundos.

BENEFICIOS DE LA TÉCNICA HIPOPRESIVA

Imagen 4. Beneficios de los hipopresivos

Los beneficios son múltiples, pero dentro de los principales encontramos los siguientes:

Mejora la postura, disminuyendo y/o eliminando dolores cervicales, dorsales y lumbares.
Fortalece y da mayor estabilidad al Core.
Aumenta la capacidad pulmonar.
Fortalece la musculatura del suelo pélvico. Mejora los problemas de incontinencia urinaria.
Mejora el rendimiento deportivo.
Ayuda en la fase post parto a recuperar la funcionalidad y fortalecer la musculatura de zona media y piso pélvico.
Reduce diástasis abdominal y perímetro de cintura.
Previene hernias
Mejora las funciones y respuestas sexuales

Supongo que a esta altura ya estás ansiosa por empezar a trabajar con esta maravillosa técnica y quieres invitar a tus amigas a descubrir estos beneficios. Lo genial es que toda persona que necesite fortalecer y reeducar su zona media puede hacerlo con hipopresivos, siempre con la guía correcta para dosificar los ejercicios e ir avanzando poco a poco. De todas formas, existen algunas contraindicaciones para embarazadas que no pueden realizar la apertura costal, o personas con problemas cardiacos y procesos inflamatorios graves

TIPS DE PRÁCTICA

Algunas recomendaciones para realizar una práctica adecuada:

La práctica puede ser diaria, pero ya con dos veces a la semana puedes conseguir los beneficios.
La duración de la sesión va entre 20 a 40 minutos.
La pauta respiratoria es inhalar en dos tiempos y exhalar en 4 tiempos, la apnea la mantienes según tu capacidad.
La alimentación previa a la práctica se recomienda que sea por lo menos entre una a dos horas antes.
Idealmente realizar la práctica descalza o en calcetines para tener una mejor propiocepción, es decir, tener una mejor conciencia de tus movimientos.
Ropa cómoda
Mat/colchoneta/frazada/alfombra que puedas realizar la práctica.

Los ejercicios hipopresivos utilizan una técnica que necesita concentración, dedicación y conexión con tu cuerpo, debes estar consciente de tu postura, respiración y capacidad de respiratoria para lograr ejecutar los ejercicios, es un trabajo lento, partiendo de lo más estático a lo más dinámico y con variaciones de ritmo

No es una actividad intensa, por lo que es ideal para quienes quieran empezar a ejercitar como parte de sus nuevos hábitos saludables. Por lo mismo, los resultados no se verán en un mes, esto es progresivo y al ritmo de cada persona. Lo importantes empezar y disfrutar el proceso.