Rutina de Ejercicios Básica ¡No Necesitas Implementos Deportivos!
Este es el mejor consejo que recibí cuando comencé mi carrera en entrenamiento deportivo y ejercicio: ¡Comienza por lo básico y manténlo simple! Un recordatorio que se vuelve especialmente relevante ahora que nos toca luchar con ese impulso de querer comprar todo lo que vemos en redes sociales. Aquí te quiero contar cómo mantener un entrenamiento básico que puedas seguir estés donde estés, con esta rutina de ejercicio que no necesita de ningún implemento que no tengas hoy en tu casa.
¿Qué cosas NO necesitas para comenzar a entrenar ya? Olvídate de la ropa súper especializada, con un par de prendas cómodas es suficiente para partir. Tampoco necesitas las últimas zapatillas running hiperflex con tecnología espacial, basta con un par de zapatillas cómodas para ti. Y no, no necesitas la última tecnología en implementos deportivos para dar este primer paso. Tampoco pagar la membresía anual de algún establecimiento si aún no has creado el hábito de hacer ejercicio habitualmente.
Lo que sí necesitas para comenzar a entrenar
Comencemos con lo básico: Antes de partir con implementos o carga externa, necesitas controlar y saber mover tu propio peso corporal, si leíste bien, sólo con tu peso corporal puedes generar una diversidad de ejercicios que te ayudarán a trabajar cada músculo.
¿Cómo que es mejor partir con mi propio peso corporal? Si tu objetivo es poder progresar en el ejercicio y hacerlo de manera estable en el tiempo, lo primero que debes hacer es entrenar con tu propio peso corporal. Esto tiene que ver con tener un buen control motor, es decir, que tu cerebro logre enviar las señales hacia los músculos para que se activen y así recluten fibras musculares. Esto es esencial antes de pasar a entrenar con cargas externas.
Por lo tanto, si estás iniciando o retomando el ejercicio después de un tiempo te recomiendo realizar rutinas con peso corporal. Revisa algunas de las rutinas gratuitas que tengo disponibles en mi canal de YouTube.
¿Cuáles son los ejercicios básicos que debo dominar con mi peso corporal?
Estos son los primeros ejercicios con peso corporal que deberías incorporar en tu rutina:
- Sentadillas: isométrica, con rebote, laterales, búlgara, dinámica
- Flexo extensión de brazos: según el apoyo de las manos puedes dar énfasis al grupo muscular.
- Estocadas o zancadas
- Fondo de tríceps
- Planchas: frontales, laterales, isometricas, dinámicas
¿Cómo debo organizar mi entrenamiento?
Lo primero es manejar tus expectativas y fijarte objetivos que sean alcanzables para ti. Ser amable con nosotras mismas es esencial para incorporar el ejercicio a nuestras rutinas. Entrenar no debería ser sinónimo de dolor, ni vergüenza, ni frustración. Al contrario, es importante que nuestro cerebro asocie el ejercicio con los beneficios que tiene para nuestra salud: mejor ánimo, más energía, mejor condición física, disminución del estrés, etc.
Por eso, quiero que definas cuánto tiempo puedes dedicar al ejercicio en tu semana. Sin prejuicios, sin compararte con los demás. Simplemente piensa en una frecuencia que sientas que puedes mantener en el largo plazo.
Aquí te dejo algunas ideas
Si vas a entrenar:
- 3 veces por semana, te recomiendo que entrenes cuerpo completo en cada sesión,
- 4 veces por semana, puedes hacer dos veces entrenamiento de miembro inferior y dos veces entrenamiento miembro superior. Y debes incluir un par de ejercicios de zona media en cada sesión.
- 5 veces o más, puedes hacerlo por grupo muscular. Lunes y viernes eliges ejercicios para pecho, biceps y zona media, Martes y jueves cuadriceps, glúteos y femorales, Miércoles y sábado espalda, triceps y hombro.
Ahora según el nivel de condición física debes realizar la cantidad de repeticiones de los ejercicios y los descansos.
Nivel de condición física:
- Principiante: entre 6 a 10 repeticiones, descanso completo 40 segundos a 1 minuto.
- Intermedio: 8 a 12 repeticiones, descanso completo 30 segundos a 40 segundos.
- Avanzado entre 10 a 15 repeticiones, descanso activo por ejemplo 20 a 30 segundos de un trote en el lugar o descanso completo de 20 a 30 segundos.
Es importante que priorices la técnica de ejecución, que esta sea correcta y controlada, escuches y sientas tu cuerpo.
¿Quieres realizarte una evaluación antes de comenzar a entrenar? Agenda una sesión personalizada conmigo aquí.
