¿Sin tiempo para entrenar? Sigue Mi Rutina de Ejercicios de 15 Minutos
¿Les pasa que empiezan el año full motivadas y planifican rutinas titánicas tipo: 2 horas de ejercicio, 10 vasos de agua, caminata al amanecer, diario de gratitud, rutina de skincare, desayuno balanceado hecho en casa, aseo general, etc, etc, etc? ¿Todo antes de las 8.30 de la mañana? A mí también, y sí, por supuesto que aspirar a tener un estilo de vida más saludable debería estar entre nuestras prioridades. Pero el camino hacia adquirir hábitos que sean a la vez saludables y funcionales con TODOOO lo que significa ser mujer, trabajadora, mamá, esposa, y el resto de roles que nos toca cumplir cada día, es largo y necesitamos tiempo para que nuestro cerebro los incorpore.
¿Y si somos un poquito más amables con nosotras mismas y nos regalamos 15 minutos al día? Aquí te cuento cómo incorporar el ejercicio a tu día a día con esta mini rutina y algunos tips para hacerte la vida más fácil.
Primero, algunos datos sobre ejercicio y actividad física
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda:
- Realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos (1 hora y media a 5 horas) por semana.
- O actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos (1 hora y 15 minutos a hora y media) por semana.
- O una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.
También recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana, ya que tales actividades aportan beneficios adicionales para la salud.
Pueden prolongar la actividad física aeróbica moderada más allá de 300 minutos; o realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante más de 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana para obtener beneficios adicionales para la salud y por sobre todo deberíamos limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias.
Pero pensar el ejercicio sólo en términos de números y estadísticas puede ser abrumador. Y cuando nos abruma una tarea, ya saben lo que pasa, llega la procrastinación, la desilusión y ese círculo vicioso de culpa por no ser todo lo multitasking que se demanda de nosotras. Por eso, hoy yo te quiero mostrar otra perspectiva. Cómo pasar a no hacer nada o muy poquito, a estructurar tu día con rutinas cortas, pero que te ayudarán a iniciar y preparar tu cuerpo para rutinas más prolongadas.
Rutina de 15 minutos: Paso a Paso
Destinar 20 minutos de tu día, para preparar un espacio cómodo para realizar ejercicio y ejecutar una rutina de 15 minutos ¡ya es un súper avance! Recuerda que comenzar siempre es lo más difícil. Y pasar del sedentarismo a entrenar, aunque sólo sean 15 minutos, le enviará todas las señales correctas a tu cerebro para que en el futuro puedas hacer mucho más.
Una estrategia sencilla para empezar es trabajar en base a tiempo y circuitos, jugar con la intensidad y ejercitar tu cuerpo completo. ¿Cómo? Podrías mezclar ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza. O alternar un día un circuito de 15 minutos de ejercicio aeróbico, y al otro un circuito con ejercicios de fuerza.
Además, puedes usar herramientas en tu teléfono o dispositivo digital para ayudarte a cronometrar y contar tus secuencias. Existen aplicaciones donde puedes programar temporizador para ejecutar tu circuito sin problema. Busca en aplicaciones para hacer HIIT o Tabata; programa segundos de trabajo y descanso; y listo. Tal como muestra la foto, es la programación de un entrenamiento de 15 minutos aproximadamente.
¡Aquí te dejo una programación de rutina de ejercicio con 4 circuitos que te tomará sólo 15 minutos!
Trabajarás 4 circuitos (ciclos), con 3 ejercicios cada uno, haciendo 3 series de cada ejercicio. Vas a hacer 20 segundos de trabajo por 3 segundos de descanso.
Entonces, tu circuito se verá así:
Ejemplo de un circuito:
Circuito 1:
- Sentadillas
- Estocadas
- Sentadilla lateral
Circuito 2:
- Pectoral y rodillas
- Peso muerto
- Extensión de codo (tríceps)
Circuito 3:
- Elevación de talones
- Círculos detrás de la cabeza
- Press de hombro
Circuito 4:
- Paso adelante y atrás
- Subir rodillas
- Avanza y retrocede
Realizas 20 segundos cada ejercicio, los vas alternando hasta dar tres vueltas al circuito, Si suena un poco enredado, ¡no te preocupes! las aplicaciones te van señalando cuando ejercitar, cuando descansar, y los intervalos entre ciclo son para que cambies de circuito.
Y si eres de las que necesita apoyo visual, revisa la siguiente rutina en mi canal de Youtube.
Tener rutinas de 15 minutos te da la flexibilidad de poder incluirlas en diversos horarios de tu rutina, antes de ir al trabajo, a medio día o simplemente al finalizar el día. Poco a poco encontrarás ese horario que te acomoda y te permite hacerlo sin agobio.
¿Te acuerdas de todas esas cifras abrumadoras de las OMS que te comenté más arriba? Bueno, piénsalo así: si realizas rutinas de 15 minutos 6 veces por semana, tendrás 90 minutos de ejercicio semanal, ¡Un gran avance para comenzar! Ahora, imagina que después del tercer mes aumentas a rutinas de 30 minutos ¡ Estarás completando 180 minutos semanales!. Irás obteniendo cambios psicológicos y físicos para tu salud que te llevarán a transformar esa actividad que tanto te costaba en un hábito, porque generará disciplina.¡Comienza hoy mismo!
Te invito a leer mi post “No tienes tiempo para hacer ejercicio”
